TOP 17 THỰC PHẨM TĂNG SỨC ĐỀ KHÁNG CHỐNG COVID-19

Ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19 là mối quan tâm hàng đầu của mọi người trong thời điểm dịch bệnh vẫn còn căng thẳng và phức tạp như hiện nay. Bài viết dưới đây Tổ hợp Y tế MEDIPLUS sẽ chia sẻ cách ăn uống đúng và những thực phẩm nên ăn để tăng cường sức khỏe trong mùa dịch.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Phạm Văn Được – Chuyên khoa xét nghiệm – Tổ hợp Y tế MEDIPLUS

Xem thêm:

• Trước khi xét nghiệm Covid-19 uống rượu có sao không?
• Nên ăn gì khi tiêm phòng Covid-19?
• Tiêm phòng Covid-19 xong không nên ăn gì?

1. Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng 4-5-1 của bộ y tế

Một chế độ ăn đầy đủ, cân bằng và đa dạng thực phẩm đóng vai trò quan trọng đối với hệ miễn dịch, giúp ngăn ngừa khả năng nhiễm bệnh. Bộ Y tế khuyến khích mọi người áp dụng công thức bổ sung dinh dưỡng 4-5-1 vào bữa ăn hàng ngày.  Nguyên tắc dinh dưỡng 4-5-1 gồm:

Chế độ cân đối 4 yếu tố

• Cân đối vitamin và khoáng chất.
• Cân đối 3 nhóm chất sinh năng lượng gồm protein, lipid, carbohydrate.
• Cân đối protein giữa đạm động vật và thực vật.
• Cân đối lipid giữa lipid động vật và thực vật.

Để đạt được sự cân đối 3 nhóm chất sinh năng lượng thì protein (chất đạm) phải đạt từ 13 – 20%, lipid (chất béo) từ 20 – 25%, carbohydrate (tinh bột) từ 55 – 65% trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Bộ y tế hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng theo công thức 4-5-1 để tăng đề kháng

Bổ sung ít nhất 5 nhóm thực phẩm

Để đảm bảo sự đa dạng của bữa ăn và giải đáp thắc mắc ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19, cần bổ sung ít nhất 5 trên 8 nhóm thực phẩm. Có 8 nhóm thực phẩm bao gồm:

• Nhóm lương thực: gạo, bột mì cung cấp năng lượng thiết yếu.
• Nhóm sữa và chế phẩm từ sữa: nguồn cung cấp canxi và đạm động vật.
• Nhóm các loại hạt: đậu, đỗ, vừng, lạc cung cấp đạm thực vật.
• Nhóm thịt, cá, hải sản: cung cấp đạm động vật, axit amin mà cơ thể không tự tổng hợp được
• Nhóm trứng và sản phẩm của trứng: cung cấp đạm động vật và chất dinh dưỡng.
• Nhóm củ quả màu đỏ, da cam hoặc rau màu xanh đậm: cà rốt, cà chua, bí ngô, gấc, quả cam, rau cải xanh, rau ngót, rau bina…cung cấp vitamin, chất xơ và chất khoáng.
• Nhóm rau củ quả khác: su hào, bắp cải, củ cải, bí xanh…cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất.
• Nhóm dầu ăn và mỡ: cung cấp năng lượng và axit béo.

Dinh dưỡng 1 ngày cân đối an toàn

Một bữa ăn và dinh dưỡng trong 1 ngày cần kết hợp hài hòa giữa các nhóm thực phẩm và nhóm chất giúp tăng sức đề kháng chống Covid-19. Trong mỗi bữa ăn phải có sự cân đối các chất, không kiêng hoặc lạm dụng một loại thực phẩm nào.

Đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng cho một ngày tăng sức đề kháng chống Covid-19

Bên cạnh áp dụng nguyên tắc 4-5-1, các chuyên gia khuyên rằng nên chọn thực phẩm an toàn, chế biến kĩ, ăn chín uống sôi, ăn đủ 3 bữa chính và có thể chia nhỏ thêm các bữa phụ khác để đảm bảo có hệ miễn dịch tốt chống lại dịch bệnh.

2. Ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19

Ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19? Dưới đây là những thực phẩm mà chuyên gia khuyên người dân nên bổ sung để tăng cường sức khỏe chống lại dịch bệnh:

2.1. Tỏi

Tỏi không chỉ là loại gia vị quen thuộc trong ẩm thực mà còn là kháng sinh tự nhiên chống lại các bệnh đường hô hấp, tăng cường sức đề kháng rất tốt.

• Thành phần và công dụng: Trong tỏi có chứa hàm lượng lớn vitamin A, B, C, D, iod, canxi, magie… Đặc biệt hoạt chất allicin trong tỏi là hoạt chất chính giúp chống lại vi khuẩn, diệt khuẩn, kháng viêm hiệu quả.
• Cách ăn: Ăn sống trực tiếp là tốt nhất, ăn 3-5 tép tỏi tươi hoặc khô mỗi ngày.

Allicin trong tỏi sống có thể diệt vi khuẩn, chống viêm, tăng cường hệ miễn dịch

2.2. Gừng

Cũng giống như tỏi, gừng là một trong những gia vị có tính kháng sinh tự nhiên có thể diệt khuẩn, chống viêm và hỗ trợ cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả.

• Thành phần và công dụng: Trong gừng có chứa 2 – 3% tinh dầu gồm beta-bisabolene, zingiberen, sesquiphellandrene, các hợp chất phenol như gingerol, shogaol,… có khả năng kháng khuẩn, kháng viêm và tăng cường hệ miễn dịch
• Cách ăn: Dùng gừng để ăn sống như gia vị hoặc pha trà gừng mật ong để uống.

2.3. Rau xanh

Ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19? Rau xanh là một trong những lời giải đáp. Bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết từ rau xanh để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Những loại rau xanh nên ăn để tăng đề kháng chống lại covid:

Bông cải xanh 

Bông cải xanh là loại rau lành mạnh, chứa nhiều vitamin A, C và E có lợi cho hệ miễn dịch.

• Thành phần và công dụng: Hoạt chất chính trong bông cải xanh là sulforaphane giúp chống oxy hóa, bảo vệ hệ hô hấp, cải thiện sức đề kháng.
• Cách ăn: Để giữ nguyên chất dinh dưỡng của bông cải xanh thì bạn nên hấp chín thay vì luộc hoặc xào trên nhiệt độ cao.

Cải bó xôi 

Ăn cải bó xôi (rau chân vịt, rau bina) giúp nâng cao sức đề kháng, chống nhiễm trùng tốt.

• Thành phần và công dụng: Cải bó xôi giàu beta carotene và vitamin C cải thiện hệ tiêu hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
• Cách ăn: Hấp hoặc luộc trong thời gian ngắn để cải bó xôi giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng.

Cải bó xôi hấp hoặc luộc để đảm bảo chất giữ được chất dinh dưỡng

2.4. Trái cây

Các loại trái cây giàu vitamin C và C là chìa khóa tăng cường đề kháng chống lại Covid. Những loại trái cây giàu vitamin A và C bao gồm:

Cam, quýt, bưởi

Đứng đầu trong danh sách ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19 đó là các loại quả cam, quýt, bưởi.

Cơ thể con người không thể tự tổng hợp vitamin C nên mỗi ngày cần bổ sung vitamin này để cơ thể luôn khỏe mạnh. Cam, quýt, bưởi là những loại trái cây có múi chứa hàm lượng vitamin C cực lớn và những khoáng chất cần thiết khác.

• Thành phần và công dụng: Chứa nhiều vitamin C, A, B, kali, magie, photpho và các hợp chất khác như tinh dầu, flavonoid giúp chống oxy hóa, bảo vệ hệ miễn dịch.
• Cách ăn: Ăn trực tiếp sau bữa ăn.

Quả Kiwi 

Kiwi chứa đầy đủ thành phần dinh dưỡng gồm vitamin C, K, axit folic và kali.

• Thành phần và công dụng: Vitamin C và E trong quả kiwi là dưỡng chất thiết yếu giúp giảm stress, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt, hỗ trợ giảm triệu chứng các bệnh đường hô hấp như cảm cúm, cảm lạnh.
• Cách ăn: Mỗi ngày ăn 2 quả kiwi hoặc uống 1 ly nước ép kiwi sau bữa ăn.

Quả Táo 

Táo là loại quả chứa nhiều dưỡng chất như vitamin C, calo, chất béo, carbohydrate, đường tự nhiên và chất xơ. Vitamin C trong quá táo cao gấp nhiều lần so với loại trái cây có múi.

• Thành phần và công dụng: Tăng cường sức đề kháng, chống oxy hóa, giảm stress.
• Cách ăn: Mỗi ngày ăn 1 quả táo sau ăn bữa chính 1 giờ hoặc trước khi đi ngủ 1 giờ vào ban đêm.

Mỗi ngày 1 trái táo sau bữa ăn chính mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Quả Chuối 

Một quả chuối mỗi ngày cung cấp khoảng 422 mg kali, 15% vitamin C cần thiết cho cơ thể.

• Thành phần và công dụng: Chứa vitamin C, kali, chất xơ giúp hấp thu dinh dưỡng tốt trong mùa dịch covid.
• Cách ăn: Mỗi ngày ăn 2-3 quả chuối chín sau bữa ăn khoảng 1-2 giờ.

Quả Đu đủ

Hoạt chất papain trong đu đủ có tác dụng chống viêm, không chỉ nhuận tràng, tốt cho tiêu hóa mà còn tăng cường hệ miễn dịch hiệu quả.

• Thành phần và công dụng: Đu đủ cung cấp kali, kẽm, axit folic, vitamin B, A và 224% vitamin C cần thiết mỗi ngày giúp chống oxy hóa, thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt để bảo vệ sức khỏe.
• Cách ăn: Đu đủ xanh có thể chế biến thành các món canh, hầm còn đu đủ chín ăn trực tiếp hoặc làm sinh tố, chè. Bạn nên ăn đu đủ sau các bữa ăn chính 1 giờ.

Nên ăn đu đủ chín để thúc đẩy hệ miễn dịch hoạt động tốt tăng sức đề kháng chống Covid-19

2.5. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ là thực phẩm tăng cường đề kháng chống covid hiệu quả nhờ hàm lượng vitamin C cao cùng các vitamin và khoáng chất khác.

• Thành phần và công dụng: Vitamin C cao gấp 3 lần trái cây có múi, vitamin A, B, E6, hoạt chất carotenoid và phytochemical, beta carotene dồi dào giúp chống viêm, chống oxy hóa.
• Cách ăn: Chế biến ớt chuông đỏ thành các món salad ăn kèm với bánh mì và trứng hoặc các món xào, nướng.

2.6. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những lời giải đáp thắc mắc ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19. Đây là loại hạt thường được nhắc đến khi muốn tăng cường đề kháng và ngăn ngừa bệnh tật.

• Thành phần và công dụng: Hạnh nhân chứa nhiều vitamin E, B2, mangan, chất xơ và chất béo tốt giúp chống viêm, phòng chống các bệnh hô hấp như cảm lạnh, cảm cúm và tăng cường sức đề kháng.
• Cách ăn: Mỗi ngày ăn nửa cốc, khoảng 46 hạt hạnh nhân nguyên vỏ vào các bữa ăn phụ.

Hàm lượng vitamin E dồi dào của hạnh nhân giúp bảo vệ sức khỏe tốt hơn trong ngày chống dịch

2.7. Sữa chua

Sữa chua là nguồn cung cấp lợi khuẩn probiotic cực kỳ tốt cho hệ miễn dịch.

• Thành phần và công dụng: Hàm lượng probiotic lợi khuẩn và vitamin D lớn giúp chống lại virus, vi khuẩn có hại.
• Cách ăn: Mỗi ngày 1 hộp sữa chua ít đường hoặc không đường sau bữa ăn chính hoặc trộn cùng trái cây, ngũ cốc.

2.8. Hạt hướng dương

Rất ít người biết rằng hạt hướng dương có khả năng tăng sức đề kháng chống lại covid.

• Thành phần và công dụng: Trong hạt hướng dương có chứa vitamin B6, E, phospho, magie và selen giúp duy trì hệ thống miễn dịch, giảm cholesterol xấu, giảm stress, ngăn ngừa chứng trầm cảm.
• Cách ăn: Ăn 15-20 hạt mỗi ngày bằng cách ăn trực tiếp hoặc chế biến nướng cùng bánh mì…

2.9. Trà xanh

Trà xanh là thức uống quen thuộc với người Việt và cũng mang lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe nếu được sử dụng đúng cách.

• Thành phần và công dụng: Lá trà xanh tươi chứa hoạt chất flavonoid chống oxy hóa tuyệt vời. EGCG, axit amin L-theanine, epigallocatechin gallate
• Cách sử dụng: Rửa sạch lá trà xanh tươi, vò nhẹ, hãm với nước sôi 10-15 phút để lấy nước trà uống trong ngày. Hạn chế uống sau bữa tối.

EGCG trong trà xanh giúp giải tỏa căng thẳng, ngăn ngừa chứng trầm cảm

2.10. Nghệ

Giống như tỏi và gừng, nghệ cũng được xem là loại kháng sinh tự nhiên có khả năng tiêu diệt vi khuẩn, kháng viêm tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung nghệ vào thực đơn và bạn không cần phải lo lắng việc ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19

• Thành phần và công dụng: Nghệ chứa hàm lượng cucurmin cao giúp tiêu diệt vi khuẩn có hại, tăng tế bào lympho, nâng cao đề kháng cơ thể.
• Cách ăn: Dùng nghệ chế biến cùng món ăn hoặc pha tinh bột nghệ với mật ong và nước ấm uống 2 lần/ngày vào buổi sáng và tối.

2.11. Hải sản

Hải sản vừa cung cấp canxi giúp cho xương chắc khỏe mà còn giàu axit béo Omega-3, protein, vitamin B6, B12, kali, selen, phospho cung cấp năng lượng, giảm nguy cơ mắc chứng trầm cảm và tăng đề kháng cho cơ thể. Một số loại hải sản tăng đề kháng như tôm, cua biển, sò, cá hồi là những thực phẩm vàng trong danh sách ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19.

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên nấu chín hải sản bằng cách nướng, áp chảo, nấu canh thay vì ăn gỏi, ăn sống và chỉ ăn hải sản 2-3 lần/tuần.

Omega-3, canxi có nhiều trong hải sản

2.12. Gia cầm

Thịt gia cầm như thịt gà, thịt vịt có chứa đa dạng vitamin và dinh dưỡng như vitamin B6, B1, A, D, E, phospho, selen, tryptophan, serotonin, omega-3 và omega-6. Những thành phần này trong thịt gia cầm giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa chứng trầm cảm, tăng cường đề kháng.

2.13. Uống đủ nước theo nhu cầu và đúng cách

Nước là một phần thiết yếu đối với cơ thể. Nước cung cấp khoáng chất, oxy, nuôi dưỡng tế bào, đào thải các chất độc hại, từ đó cải thiện hệ miễn dịch tốt hơn. Dưới đây là cách bổ sung nước đúng cách:

• Uống từ 1,5-2l nước mỗi ngày, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và nhu cầu.
• Uống nước từ từ từng ngụm nhỏ để không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
• Không uống nhiều nước trước bữa ăn, không uống nước trong khi ăn.
• Ngồi khi uống nước để giúp cân bằng các chất trong cơ thể.

2.14. Bổ sung củ quả màu vàng

Củ quả màu vàng như bí đỏ, cà rốt chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tăng sức đề kháng rất tốt:

• Bí đỏ: Bí đỏ chứa các vitamin A, B6, B9, C, B2, magie, phospho, mangan và kali. Có thể chế biến bí đỏ thành món hấp, luộc, nấu canh hoặc nấu chè.
• Cà rốt: Trong cà rốt có hàm lượng vitamin A, K1, chất xơ, kali, beta carotene phytochemical cao giúp chống oxy hóa, giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch. Chế biến cà rốt thành canh, hấp, luộc hoặc làm nước ép.

Củ quả màu vàng đỏ như bí đỏ, cà rốt cung cấp nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể

2.15. Các loại hạt nên ăn

Các loại hạt như đậu, đỗ, lạc, vừng chứa hàm lượng vitamin C, E, A, protein, kali, canxi cao giúp cung cấp năng lượng, bảo vệ tế bào khỏi bị oxy hóa, tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể và ngăn ngừa các bệnh hô hấp như cảm, cúm, ho. Mỗi ngày bổ sung 25 – 30g các loại hạt thì bạn không cần phải lo lắng việc ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19

2.16. Trứng và các thực phẩm trứng

Trứng là nguồn cung cấp choline chất lượng cao, protein, vitamin B12, D, A, K, folate, canxi, kẽm, kali…Mỗi ngày 1 quả trứng gà luộc hoặc hấp sẽ giúp cải thiện hệ miễn dịch hiệu quả.

2.17. Các loại rau củ quả khác

Bên cạnh những thực phẩm kể trên thì bạn có thể bổ sung đa dạng các loại rau củ khác giúp tăng sức đề kháng như dưa hấu, dâu tây, su hào, đậu cove…

• Dưa hấu: Dưa hấu chứa nhiều nước, chất khoáng, vitamin A, C có khả năng chống viêm, chống oxy hóa, tăng hệ miễn dịch.
• Dâu tây: Vitamin A, C có trong dâu tây là nguồn chống oxy hóa, ngăn ngừa bệnh tật và tăng sức đề kháng.

Chế độ ăn đa dạng các loại rau củ trái cây

• Củ su hào: Vitamin A, B, C giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ vitamin E và các chất dinh dưỡng khác. Su hào còn chứa nhiều kali, chất xơ, carotene giúp cải thiện hệ miễn dịch.
• Đậu cove: Đậu cove có hàm lượng kali, silicon, vitamin K dồi dào giúp xương chắc khỏe và chất oxy hóa giúp hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh ở hệ hô hấp thông thường.

3. Để tăng sức đề kháng cần hạn chế ăn gì?

Bện cạnh vấn đề ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19 bạn cũng nên quan tâm đến những thực phẩm không nên ăn để giúp phòng bệnh tốt hơn. Cụ thể như sau:

• Hạn chế đồ dầu mỡ, đồ chiên rán: Đồ dầu mỡ, chiên rán chứa nhiều calo, chất béo có hại có thể gây ra nhiều bệnh cho cơ thể. Từ đó hệ miễn dịch suy giảm nghiêm trọng.
• Hạn chế bia rượu: Rượu, bia chứa nhiều cồn, nếu sử dụng nhiều có thể gây ảnh hưởng tới dạ dày, hệ thần kinh, gây lo lắng, kích thích, ảnh hưởng tới giấc ngủ, suy giảm sức khỏe.
• Tránh các loại thức uống có gas, nước ngọt: Nước có gas, nước ngọt có chứa muối, siro đường, fructose rất cao gây ảnh hưởng đến sức khỏe, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp như mì tôm, thịt xông khói, khoai tây chiên…có chứa các loại dầu hydro hóa 1 phần, nitrite và chất bảo quản không an toàn cho sức khỏe.
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường và muối: Nhóm thực phẩm này gồm các loại như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh, kẹo, nước ngọt, đồ ăn chứa nhiều muối sẽ khiến cơ thể dư thừa lượng đường, natri, chất béo có hại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp và thận.

Nước có gas, nước ngọt có nhiều muối, chất tạo ngọt, fructose gây hại cho sức khỏe

Như vậy, bài viết trên đây đã gợi ý những thực phẩm và cách bổ sung đúng cách giúp mọi người biết ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19. Bên cạnh chế độ ăn khoa học thì tập luyện thể dục và vệ sinh cá nhân cũng quan trọng trong việc phòng chống Covid.

Nếu còn phân vân không biết nên ăn gì để tăng sức đề kháng chống Covid-19 hoặc có những câu hỏi khác về chế độ ăn để tăng đề kháng trong mùa dịch Covid-19 thì hãy liên hệ ngay tới Hotline 1900 3366 để các chuyên gia MEDIPLUS tư vấn nhanh và chính xác nhất.

*Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa!